Vitamin, hay sinh tố, là phân tử hữu cơ cần thiết ở lượng rất nhỏ cho hoạt động chuyển hoá bình thường của cơ thể sinh vật. Có nhiều loại vitamin và chúng khác nhau về bản chất hoá học lẫn tác dụng sinh lý.

Các loại vitamin

Vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D1, D2, D3, D4, D5, E, K

Vitamin A, D, E, K hòa tan trong chất béo

Vitamin B, C hòa tan trong nước

Vitamin A

Còn có các tên là retinol, axerophthol…

Vitamin A tồn tại trong tự nhiên gồm 2 dạng:

Retinol: dạng hoạt động của vitamin A, nó được đồng hoá trực tiếp bởi cơ thể.

Tiền vitamin A: nó chính là một tiền chất của vitamin A được biết đến nhiều dưới tên bêta-caroten. Tiền chất này được chuyển hoá bởi ruột thành vitamin A để cơ thể có thể sử dụng.

Vitamin A có nhiều chức năng quan trọng đối với cơ thể con người:

Thị giác: mắt được cấu tạo bởi các sắc tố có chứa vitamin A. Nó được hấp thụ bởi luồng thần kinh được vận chuyển nhờ dây thần kinh thị giác. Vì vậy sự có mặt của vitamin A là một phần không thể thiếu đối với việc đảm bảo thị giác của con người.

Các mô: Vitamin A kích thích quá trình phát triển của các biểu mô như mô sừng, ruột và các con đường hô hấp. Nó cũng ảnh hưởng đặc biệt đến da, kích thích sự liền sẹo và phòng ngừa các chứng bệnh của da như trứng cá.

Sự sinh trưởng: do vai trò quan trọng trong sự phát triển tế bào của con người, nên vitamin A là yếu tố không thể thiếu đối với sự phát triển cua phôi thai và trẻ em. Vitamin A còn có vai trò đối với sự phát triển của xương, thiếu vitamin A làm xương mềm và mảnh hơn bình thường, quá trình vôi hoá bị rối loạn.

Hệ thống miễn dịch: do các hoạt động đặc hiệu lên các tế bào của cơ thể, vitamin A tham gia tích cực vào sức chống chịu bệnh tật của con người.

Chống lão hoá: Vitamin A kéo dài quá trình lão hoá do làm ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do.

Chống ung thư: hoạt động kìm hãm của nó với các gốc tự do cũng dẫn đến ngăn chặn được một số bệnh ung thư.

Vitamin D

Còn có các tên là antirachitic factor, calcitriol…

Đây là một nhóm hóa chất trong đó về phương diện dinh dưỡng có 2 chất quan trọng là ecgocanxiferon (vitamin D2) và colecanxiferon (vitamin D3). Trong thực vật ecgosterol, dưới tác dụng của ánh nắng sẽ cho ecgocanxiferon. Trong động vật và người có 7-dehydro-cholesterol, dưới tác dụng cửa ánh nắng sẽ cho coleeanxiferon.

Vai trò:

Hình thành hệ xương: vitamin này tham gia vào quá trình hấp thụ canxi và photpho ở ruột non, nó còn tham gia vào củng cố, tu sửa xương.

Cốt hóa răng: tham gia vào việc tạo ra độ chắc cho răng của con người.

Chức năng khác: vitamin D còn tham gia vào điều hoà chức năng một số gen. Ngoài ra, còn tham gia một số chức năng bài tiết cảu insulin, hormon cận giáp, hệ miễn dịch, phát triển hệ sinh sản và da ở nữ giới.

Vitamin E

Còn có các tên là tocopherol…

Vitamin E là một chất chống oxy hoá tốt do cản trở phản ứng xấu của các gốc tự do trên các tế bào của cơ thể.

Vai trò:

Ngăn ngừa lão hoá: do phản ứng chống oxy hoá bằng cách ngăn chặn các gốc tự do mà vitamin E có vai trò quan trọng trong việc chống lão hoá.

Ngăn ngừa ung thư: kết hợp với vitamin C tạo thành nhân tố quan trọng làm chậm sự phát sinh của một số bệnh ung thư.

Ngăn ngừa bệnh tim mạch: vitamin E làm giảm các cholestrol xấu và làm tănng sự tuần hoàn máu nên làm giảm nguy cơ mắc các bênh tim mạch.

Hệ thống miễn dịch: kích thích hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường bằng việc bảo vệ các tế bào.

Vitamin B1

Còn có các tên là thiamin, aneurin…

Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra năng lượng cần thiết cho các hoạt động chức năng của con người.

Vai trò:

Đồng hoá đường: vitamin B1 cần thiết cho việc tạo ra một loại enzym (tham gia vào thành phần của coenzyme) quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hoá đường và quá trình phát triển của cơ thể. Khi thiếu vitamin B1 axit pyruvic sẽ tích lũy trong cơ thể gây độc cho hệ thống thần kinh. Vì thế nhu cầu vitamin B1 đối với cơ thể tỉ lệ thuận với nhu cầu năng lượng.

Nhân tố ngon miệng: kích thích sự tạo thành một loại enzyme tham gia vào quá trình đồng hoá thức ăn, kích thích cảm giác thèm ăn.

Sự cân bằng về thần kinh: Vitamin B1 tham gia điều hòa quá trình dẫn truyền các xung tác thần kinh, kích thích hoạt động trí óc và trí nhớ.

Vitamin B2

Còn có các tên là riboflavin…

Vitamin B2 giữ vai trò xác định trong các phản ứng của một số enzyme cần thiết cho quá trình hô hấp (tham gia vào thành phần của các enzyme vận chuyển hiđrô).

Vai trò:

Cân bằng dinh dưỡng: vitamin B2 tham gia vào sự chuyển hoá thức ăn thành năng lượng thông qua việc tham gia sự chuyển hoá glucid,lipid và protein bằng các enzyme.

Nhân tố phát triển

Tình trạng của da

Thị giác: vitamin B2 có ảnh hưởng tới khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt nhất là đối với sự nhìn màu. Kết hợp với vitamin A làm cho dây thần kinh thị giác hoạt động tốt đảm bảo thị giác của con người.

Vitamin C

Còn có các tên là acid ascorbic…

Vitamin C là một chất chống oxy hoá tốt, nó tham gia vào nhiều hoạt động sống quan trọng của cơ thể.

Vai trò:

Kìm hãm sự lão hoá của tế bào: nhờ phản ứng chống oxy hoá mà vitamin C ngăn chặn ảnh hưởng xấu của các gốc tự do, hơn nữa nó có phản ứng tái sinh mà vitamin E – cũng là một chất chống oxy hoá – không có.

Kích thích sự bảo vệ các mô: chức năng đặc trưng riêng của viamin C là vai trò quan trọng trong quá trình hình thành collagen, một protein quan trọng đốI với sự tạo thành và bảo vệ các mô như da, sụn, mạch máu, xương và răng.

Kích thích nhanh sự liền sẹo: do vai trò trong việc bảo vệ các mô mà vitamin C cũng đóng vai trò trong quá trình liền seo.

Ngăn ngừa ung thư: kết hợp với vitamin E tạo thành nhân tố quan trọng làm chậm quá trình phát bệnh của một số bênh ung thư.

Tăng cường khả năng chống nhiễm khuẩn: kích thích tổng hợp nên interferon – chất ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn và virut trong tế bào.

Dọn sạch cơ thể: vitamin C làm giảm các chất thải có hại đối với cơ thể như thuốc trừ sâu, kim loại nặng, CO, SO2, và cả những chất độc do cơ thể tạo ra.

Chống lại chứng thiếu máu: vitamin C kích thích sự hấp thụ sắt bởi ruột non. Sắt chính là nhân tố tạo màu cho máu và làm tăng nhanh sự tạo thành hồng cầu, cho phép làm giảm nguy cơ thiếu máu.

Theo Wikipedia Tiếng Việt

Hằng ngày thức ăn và nước uống cung cấp cho cơ thể chúng ta các chất dinh dưỡng như chất đạm, đường, mỡ, vitamin và các khoáng chất. Vitamin tuy chỉ cần với một số lượng rất ít nhưng lại không thể thiếu được vì nó đóng vai trò xúc tác cho những phản ứng biến hóa thức ăn thành các chất bổ để nuôi dưỡng cơ thể, làm cho cơ thể khỏe mạnh, hoạt động bình thường.

Khi cơ thể bị bệnh thì lượng vitamin trong cơ thể bị hao hụt đi nhiều đòi hỏi phải bổ sung. Tuy nhiên, trong một số bệnh xương khớp người ta còn tận dụng những tính chất quý báu của một số loại vitamin để điều trị bệnh. Đó chính là liệu pháp vitamin.

Bổ sung vitamin trong các bệnh khớp nói chung

Đối với đa số các bệnh xương khớp, người ta điều trị nguyên nhân gây bệnh, cơ chế phát triển của bệnh, khắc phục các triệu chứng bệnh khớp như đau, sưng khớp. Tuy nhiên một hướng điều trị khác là phải nâng cao thể trạng của bệnh nhân, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, để chống lại bệnh tật.

Liptamin là một loại polyvitamin cung cấp đầy đủ các vitamin A, B, C, D, E với liều khuyến cáo của FDA (Cục quản lý thức ăn và dược phẩm Hoa Kỳ) cho cơ thể trong các trường hợp suy nhược cơ thể, biếng ăn, thiếu máu, mất ngủ, mệt mỏi. Liptamin còn giúp hồi phục sức khỏe trong thời kỳ chữa bệnh và dưỡng bệnh.

Liệu pháp vitamin trong một số bệnh bệnh khớp nói riêng

* Trong đau thần kinh toạ: Dây thần kinh tọa bị tổn thương do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ bị chèn ép bởi thoát vị đĩa đệm cho đến thiếu vitamin. Trong trường hợp này, để phục hồi thần kinh bị tổn thương người ta thường dùng các loại vitamin nhóm B với liều cao. Bình thường nhu cầu vitamin B12 chỉ là 1-5 mcg/ngày.

Vitamin B12 cùng với acid folic giúp cơ thể tạo ra DNA. Thiếu hụt B12 có thể gây thiếu máu và tổn hại đến thần kinh. Ngoài ra người ta còn phối hợp, dùng thêm cả các vitamin B1 và B6. Bình thường vitamin B1 có tác dụng làm cho thần kinh, cơ (kể cả cơ tim) hoạt động được tốt. Vitamin B6 thường dùng để phòng các bệnh thần kinh, nếu thiếu dễ bị rối loạn thần kinh.

* Bổ sung vitamin trong bệnh luput ban đỏ hệ thống: Luput ban đỏ hệ thống là bệnh khớp nhưng có tổn thương nhiều cơ quan nội tạng như tim, gan, phổi, thận, thần kinh. Đặc biệt các tổn thương da, niêm mạc rất phong phú và đa dạng như ban đỏ cánh bướm, ban dạng đĩa, ban đa hình thái, loét niêm mạc miệng, mũi. Việc bổ sung vitamin trong trường hợp này là rất cần thiết.

Các vitamin ưu tiên sử dụng trong bệnh này là vitamin A, B (B2, B3, B5, B6, B8), C, E. Vitamin A với nhu cầu trung bình 4.000 – 5.000 UI/ngày. Vitamin B2 có nhu cầu 1-2mg/ngày. Vitamin B3 (PP hay niacin) có nhu cầu trung bình 15 – 25mg/ngày. Vitamin B5 với nhu cầu trung bình 10 – 12mg/ngày. Vitamin B6 với nhu cầu trung bình 1,5 – 2mg/ngày. Vitamin B8 (vit H hay biotin) cũng quan trọng vì nếu thiếu, niêm mạc dễ bị khô, rụng tóc, mệt mỏi, đau cơ.

Vitamin C có nhu cầu trung bình 50 – 100mg/ngày. Vitamin C có nhiều trong cây xanh, rau quả như chanh, cam, quýt, bưởi, bắp cải. Nhu cầu người lớn cần 50 – 100mg/ngày, đối với trẻ em và phụ nữ có thai cần 100 – 200mg mỗi ngày. Vitamin C liều cao còn có tác dụng chống lại cảm cúm, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Vitamin E là chất chống ôxy hóa (cùng với vitamin C, beta carotene), góp phần chống lão hoá da, hạn chế xơ vữa động mạch. Vitamin E có nhu cầu hằng ngày là 5mg. Vitamin E giữ cho da được trẻ, do vậy còn hay được thêm vào các kem dưỡng da.

* Bổ sung vitamin phòng thiếu máu trong các bệnh khớp: Nhiều bệnh nhân mắc các bệnh khớp bị thiếu máu. Có nhiều lý do thiếu máu. Đầu tiên là trong các bệnh khớp viêm thì hoạt động của gan, tủy xương bị rối loạn, khiến các cơ quan này không thể bảo đảm chức năng sản xuất máu. Tiếp theo là sự cung cấp các chất cần thiết cho quá trình tạo máu (protein, sắt, các vitamin nhóm B…) cũng bị giảm sút do người bệnh chán ăn, ăn không tiêu, mắc các bệnh đường tiêu hóa kèm theo như viêm dạ dày, tá tràng, viêm gan.

Ngoài ra một số bệnh nhân khớp bị mất máu do xuất huyết tiêu hóa do loét dạ dày, tá tràng, bị trĩ. Khi tình trạng thiếu máu được phát hiện thì bệnh nhân cần phải được bổ sung thêm sắt và vitamin như acid folic, vitamin B12. Vitamin B9 (acid folic) có nhu cầu trung bình 2 – 3 mg/ngày.

Tóm lại, vitamin rất cần thiết cho sự sống, thiếu vitamin cơ thể có thể mắc nhiều bệnh khác nhau. Vitamin còn có tác dụng chữa một số bệnh. Tuy nhiên để có thể phát huy hết hiệu quả của liệu pháp vitamin thì cần phải dùng vitamin đúng chỉ định và tuân thủ đúng liều dùng và thời gian dùng.

TS.BS. Nguyễn Vĩnh Ngọc (Khoa khớp BV Bạch Mai)
Báo Sức khỏe & đời sống

Các nghiên cứu cho biết, giảm đi khoảng nửa đến 1kg sau mỗi tuần qua kết hợp điều chỉnh chế độ ăn và tập thể dục sẽ là cách tốt nhất để giảm và duy trì trọng lượng.

Chế độ ăn kiêng giúp giảm cân lâu dài

Thực tế: các dạng thực đơn hứa hẹn giảm cân không bao giờ là cách tốt nhất để giảm cân và duy trì quá trình này. Phần lớn chúng đều kèm theo các hứa hẹn rằng bạn sẽ giảm cân nhanh chóng, hoặc cho bạn biết phải giảm thức ăn này, thức ăn nọ để giảm trọng lượng. Đầu tiên, khi bắt đầu theo chế độ ăn kiêng bạn cũng sẽ giảm cân, tuy nhiên nó luôn không có lợi do thực đơn sẽ hạn chế bạn sử dụng các thực phẩm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn kiêng này sẽ hạn chế nghiêm ngặt hoặc loại bỏ hoàn toàn một số dạng thực phẩm, do đó, bạn sẽ sớm trở nên ngán nó và do đó, sẽ tăng trọng lượng trở lại.

Các nghiên cứu cho biết giảm đi khoảng nửa đến 1kg sau mỗi tuần qua kết hợp điều chỉnh chế độ ăn và tập thể dục sẽ là cách tốt nhất để giảm và duy trì trọng lượng. Với cách thức này, bạn sẽ làm quen với một lối sống lành mạnh hơn và do đó kiểm soát trọng lượng tốt hơn. Bạn cũng sẽ giảm nguy cơ bị mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường. Thêm vào đó, để duy trì năng lượng cho cơ thể, quá trình chuyển hóa và giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả, bạn nên sử dụng thêm các vitamin với sự chỉ dẫn của bác sĩ, nhà tư vấn dinh dưỡng.

Bỏ bữa giúp giảm cân 

Thực tế: Có thể bạn cần một lượng calo và dinh dưỡng nhất định hàng ngày để có thể hoạt động  một cách ổn định. Nếu bạn bỏ bữa trong ngày, bạn sẽ có xu hướng bù đắp cho lượng calo thiếu hụt qua ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn trong bữa kế tiếp. Các nghiên cứu cũng cho thấy, những người bỏ bữa ăn sáng có xu hướng nặng hơn những người có ăn sáng với lượng dinh dưỡng lành mạnh. Một cách hiệu quả để giảm cân là ăn nhiều bữa nhỏ trong cả ngày với các thực phẩm chứa ít calo, ít mỡ và giàu dinh dưỡng.

“Tôi có thể giảm  cân trong khi vẫn ăn những gì tôi thích”

Thực tế: Điều này không hoàn toàn đúng. Bạn có thể vẫn ăn những gì mình thích mà vẫn giảm cân, tuy nhiên bạn cần hạn chế lượng calo dung nạp vào cơ thể hàng ngày, cách phổ biến nhất là ăn những lượng hay khẩu phần thức ăn ít hơn. Khi nỗ lực để giảm cân, bạn vẫn phải ăn những thức ăn ưa thích, chừng nào bạn vẫn phải chú ý tới tổng lượng thức ăn hàng ngày. Bạn cần  phải tiêu hao nhiều calo hơn lượng ăn vào để có thể giảm cân.

Ăn sau 8 giờ tối có thể khiến tăng cân 

Thực tế: Vấn đề hoàn toàn không phụ thuộc vào thời gian mà nằm ở chỗ bạn ăn bao nhiêu và tập thể dục bao lâu trong ngày, đó chính là yếu tố quyết định tăng hay giảm cân. Bất kể bạn ăn lúc nào, cơ thể sẽ tích trữ lượng calo đó dưới dạng mỡ. Nếu bạn muốn ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy nghĩ tới toàn bộ lượng thực phẩm bạn đã ăn trong ngày.

Không nên ăn vặt khi đang xem tivi, hay dùng máy tính chẳng hạn. Nếu bạn ăn ở bếp hoặc phòng ăn, bạn sẽ chú ý hơn tới khối lượng bạn đang ăn, trong khi nếu đang xem tivi. Còn nếu việc ăn và xem tivi vẫn là một điều thú vị không thể loại bỏ thì hãy cố gắng hạn chế.

Một số thực phẩm như bưởi, cần tây, hoặc xúp cải có thể tiêu mỡ và giúp giảm cân 

Thực  tế: Không có thực phẩm nào tiêu mỡ. Một số thực phẩm chứa caffeine có thể tăng quá trình chuyển hóa trong một thời gian ngắn, nhưng về lâu dài nó không giúp giảm cân. Cách tốt nhất chính là giảm lượng calo dung nạp và trở nên năng động hơn.

Các sản phẩm giảm cân có nguồn gốc tự nhiên và dược thảo 

Thực  tế: Một sản phẩm tuyên bố có nguồn gốc “tự nhiên” hay “dược thảo” không có nghĩa là an toàn chừng nào nó có tác dụng thực sự. Trong khi một số sản phẩm dạng này còn có thể không an toàn khi sử dụng kèm với loại thuốc khác và có thể có tác hại với những người có tình trạng sức khỏe nhất định. Hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất cứ sản phẩm kiểu như vậy.

Các loại hạt, củ chứa dầu mỡ do đó bạn nên tránh hoàn toàn khi muốn giảm cân. 

Thực tế: Tuy có chứa một lượng lớn calo và dầu, phần lớn các dạng củ, hạt luôn có chứa một lượng mỡ bão hòa thấp. Các loại củ, hạt là một nguồn giàu đạm và chất xơ, và hoàn toàn không có cholesterol. Với một lượng nhỏ, chúng có thể được đưa vào một thực đơn giảm cân.

Ăn thịt có màu đỏ không có lợi cho sức khỏe và sẽ cản trở quá trình giảm cân 

Thực tế:  Thịt đỏ gồm những thịt lợn, bò, cá có chứa một lượng mỡ bão hòa và cholesterol. Tuy nhiên, chúng lại chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như đạm, sắt và kẽm.

Ăn thịt nạc và một khối lượng nhỏ cũng là một phần quan trọng một thực đơn giảm cân, khoảng chừng 60-90g. Hãy lựa chọn miếng thịt có lượng mỡ thấp như thăn, bắp và hãy lạng hết mỡ khi chế biến.

Hoa quả và rau tươi có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn đồ đông lạnh và đóng hộp 

Thực tế: Phần lớn hoa quả và rau không chứa mỡ và calo. Các loại rau quả đóng hộp hoặc giữ lạnh đều có thể chứa lượng dinh dưỡng như đồ tươi do chúng thường được đóng hộp ngay sau khi hái để có thể giữ tối đa lượng dinh dưỡng có chứa trong chúng. Trong khi đồ tươi nếu phải chịu tác động của ánh sáng hoặc không khí có thể bị mất đi lượng dinh dưỡng tự nhiên.

Tinh bột có chứa chất béo và do đó nên hạn chế hoàn toàn khi giảm cân. 

Thực tế: Khoai tây, gạo, mỳ ống, bánh mỳ, đậu và một số loại rau như khoai lang, bí, củ cải ngọt, khoai ngọt và cà rốt, rất giàu tinh đường phức tạp, một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể.

Những thực phẩm giàu tinh bột hoàn toàn có thể chứa ít mỡ và calo. Chúng chỉ trở nên giàu mỡ và calo khi bạn ăn quá nhiều hoặc khi chúng được trộn với những loại sốt chứa mỡ, dầu, bơ, một  số loại kem và sốt mayonnaise. Hãy tránh những loại sốt này và chọn những thực phẩm dạng này có chứa nhiều chất xơ như gạo nguyên cám, đậu và đậu Hà Lan.

Đồ ăn nhanh không có lợi và hoàn toàn không tránh khi muốn giảm cân 

Thực tế: Đồ ăn nhanh có thể là một phần trong chế độ giảm cân, tuy nhiên, bạn cần có một chút mẹo, cụ thể, bạn hãy chọn các loại salad hay đồ nướng thay vì đồ chiên vì chúng thường chứa nhiều mỡ và calo. Chỉ nên sử dụng hạn chế các loại sốt giàu calo như sốt mayonnaise.

Bạn vẫn có thể ăn những đồ chiên như khoai tây chiên, hay các thực phẩm giàu mỡ như sôcôla, tuy nhiên khuyến cáo là chỉ nên ăn ít thôi, hãy ăn ít đi hoặc ăn cùng với bạn bè, người thân thay vì cố nhồi nhét hết cả khẩu phần. Rất đơn giản phải không, vấn đề chính ở con mắt của bạn.

Cá không có mỡ hoặc cholesterol 

Thực tế: các loại cá đều có chứa mỡ và cholesterol nhiều hơn ở thịt bò, lợn, gà. Nhưng cá lại là nguồn thực phẩm giàu đạm. Các loại cá chứa nhiều mỡ như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi. Một thực đơn giảm cân hoàn toàn có thể gồm các dạng cá nướng, hay bỏ lò thay vì chiên với mỡ hay dầu.

Ít hoặc không mỡ đồng nghĩa với không calo 

Thực tế: Hãy nhớ rằng rau quả không chứa mỡ và calo trong khi các thực phẩm hàm lượng mỡ thấp khác vẫn có thể chứa rất nhiều calo vì chúng chứa nhiều đường, tinh bột. Các thành phần này có thể tăng  lượng calo, do đó nếu dùng quá nhiều có thể khiến lên cân.

Thực phẩm hàm lượng mỡ thấp hoặc không mỡ thường  chứa ít calo hơn những thực phẩm nhiều mỡ. lượng calo tùy  thuộc vào lượng tinh đường, đạm và mỡ chứa trong mỗi thực phẩm. Mỗi một gr tinh đường và đạm chứa khoảng 4 calo, và mỡ thì chứa khoảng 9 calo/gr.

“Ăn chay” chắc chắn giúp giảm cân

Thực tế: Các thực đơn chay tất nhiên là tốt do chứa lượng mỡ bão hòa và cholesterol thấp, và thường có nhiều chất xơ do sẽ là một lựa chọn tốt nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, những người ăn chay, và ngay cả những người không ăn chay cũng có thể ăn phải một lượng lớn những loại thực phẩm không giá trị về dinh dưỡng.

Các thực đơn chay cần phải đảm bảo chúng có chứa đủ hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.  Khi bạn có sự tư vấn hoặc có đầy đủ  hiểu biết về dinh dưỡng, bạn mới có thể lựa chọn được thực đơn có đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Do đó loại thực đơn chay rất đa dạng, một số thực đơn thì chỉ chứa toàn thực phẩm còn nguồn  gốc thực vật,  rau quả, trong khi một số thực đơn khác lại gồm trứng và bơ sữa là những thực phẩm nguồn gốc động vật. Sắt, canxi, vitamin D, B12 và kẽm có trong động vật thì lại càng không hề tồn tại ở một số thực vật và dưới đây là một số chỉ dẫn  để bổ sung các dưỡng chất này.

Sắt: hạt điều, cà chua, gạo, đậu phụ và đậu xanh
Canxi: thực phẩm từ sữa động vật, sữa đậu nành, nước hoa quả được làm giàu dinh dưỡng, đậu phụ và cải xanh
Vitamin D: sữa và sữa đậu nành được làm giàu dinh dưỡng và các loại ngũ cốc
Vitamin B12: trứng, thực phẩm từ sữa động vật, sữa đậu nành làm giàu dinh dưỡng, ngũ cốc và các sản phẩm phụ từ đậu tương.
Kẽm: lớp cám ở gạo, trứng, sản phẩm từ sữa động vật, hạt, củ, đậu phụ, rau bắp cải và rau củ như hành, khoai tây, cà rốt, cần tây, củ cải.

(Theo Sành điệu)

Có thể bạn không tin, nhưng sự thật là có một chế độ ăn kiêng bằng cách ăn thật nhiều. Vấn đề là bạn phải biết cách lựa chọn những loại thức ăn có tác dụng đặc biệt.

Hoa quả và rau xanh

Tác dụng: tốt cho tim, ngăn chặn ung thư, giảm cân, ngăn bệnh tiểu đường, tốt cho xương.

Nếu cứ khoảng 2-3 tiếng, bạn ăn một ít hoa quả hoặc rau thì sẽ tăng được sức đề kháng với bệnh tật và thậm chí có thể giảm khoảng nửa cân 1 tuần. Đó là vì trong rau và hoa quả có chứa chất dinh dưỡng ngăn ngừa bệnh tật và giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái mạnh khoẻ.

Vì vậy, bạn hãy cố gắng ăn rau 4 lần và ăn hoa quả 3 lần trong một ngày, nhưng hãy nhớ, ăn càng nhiều càng tốt. Nhưng nhiều như thế nào là tốt?. Theo hướng dẫn ăn kiêng thì bạn sẽ rất ngạc nhiên đấy, vì bạn cần ăn rau xanh cùng hoa quả 3 lần trong ngày mới đủ cho hoạt động cả ngày. Đối với phái nữ, bạn nên ăn 7 đến 10 lần trong ngày để cung cấp cho bạn những năng lượng cần thiết chống chọi với bệnh tật và  giúp bạn hấp thu được những chất dinh dưỡng tốt nhất. Nếu mỗi ngày 3 lần bạn ăn các thực phẩm dạng thực vật thay vì ăn khoai tây rán và uống nước ngọt có ga, bạn sẽ giảm được nửa cân mỗi tuần. Nó cũng giúp cho xương bạn chắc khoẻ hơn và giữ được canxi lâu hơn.

Ăn nhiều chất xơ hơn và những sản phẩm giàu ngũ cốc

Tác dụng: Tốt cho tim, ngăn chặn ung thư, giảm cân, ngăn bệnh tiểu đường.

Chế độ phòng chống bệnh tật khuyên rằng bạn nên dùng 3 đến 4 lần ngũ cốc một ngày để bổ sung năng lượng, tốt cho tim, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và vì vậy bạn không bị ăn quá nhiều. Những sản phẩm ngũ cốc bao gồm bột yến mạch, bánh mỳ làm từ lúa mạch, gạo đen. Hầu hết các loại ngũ cốc đều chứa chất xơ.

Bên cạnh đó, việc ăn kiêng bằng chất xơ còn giúp bảo vệ đến 80% tim bạn, Jame Anderson, bác sĩ, giáo sư của Viện Dinh dưỡng và Điêù trị của đại học Kentucky nói. Thêm vào đó, chất xơ cũng tăng cường khả năng phòng chống và điều trị một số bệnh như bệnh đái đường và bệnh béo phì.

Hãy ăn đạm hàng ngày

Tác dụng: Tốt cho tim, ngăn chặn ung thư, giảm cân

Đạm chứa axit amino được tìm thấy trong thịt lợn, gia cầm và cá, rất cần thiết cho sự phát triển của các cơ, điều chỉnh các hóc-môn thèm ăn và giúp đốt cháy calo. Những suy nghĩ cũ cho rằng nếu bạn nạp đủ calo, bạn sẽ có đủ đạm. Nhưng nghiên cứu mới do trường ĐH Illinoise ở Urbana thực hiện chỉ ra rằng những phụ nữ ăn nhiều đạm sẽ giảm cân nhanh hơn những phụ nữ khác cho dù họ nạp một lượng calo ngang bằng nhau.

Ăn đúng bữa và ít đường

Tác dụng: Giảm cân

Bạn không phải từ bỏ những bữa tiệc ưa thích nhưng bạn nên ăn đúng bữa. Điều đó cũng có nghĩa rằng hãy cắt giảm lượng đường. Theo  một số hướng dẫn thì bạn nên sử dụng lượng đường bằng 10% lượng calo là đủ. Điều đó có nghĩa là nếu bạn hấp thụ 1.600 calo một ngày thì lượng đường nên dùng tương đương với 10 thìa cà phê.

Giữ lượng muối luôn cần bằng

Tác dụng: Tốt cho tim, tốt cho xương

Nếu bạn tuân theo chế độ ăn bao gồm các sản phẩm sữa và ngũ cốc và ít thức ăn đã qua chế biến, và chỉ dùng 2.300 mg muối, nó sẽ giúp bạn duy trì cân bằng lượng muối trong cơ thể.

Ăn cá loại nhỏ 2 lần 1 tuần

Tác dụng: Tốt cho tim

Bạn nên ăn cá ít nhất là 2 lần một tuần bởi vì đó là nguồn cung cấp axit béo omega 3, chất béo sẽ giúp bạn giảm thiểu những nguy cơ bị bệnh tim. Một điều cần chú ý nữa là bạn nên ăn các loại cá nhỏ và do đó sẽ tránh được những có hại cho sức khoẻ. Lý do là những loại cá sống lâu có xu hướng sẽ to hơn, vì vậy độc tố sẽ tích thụ trong mô của cá nhiều hơn qua thời gian.

Dưới đây là một số loại cá mà các chuyên gia khuyên bạn nên ăn: sò, trai, cua, con hàu, tôm, cá mòi, cá bơn, cá tuyết, cá hồi, cá trê. Tuy nhiên, bạn nên luộc cá hoặc xay cá để ăn, không nên ăn cá khô vì cá khô không có lợi ích nào cho tim của bạn, thậm chí còn làm tăng thêm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ăn nhiều củ, quả khác nhau

Tác dụng: Tốt cho tim, giảm cân, tốt cho mắt

Mỗi loại củ, quả có lợi ích dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên bạn cũng nên biết rằng chúng là nguồn cung cấp axit béo omega – 3 tuyệt vời cho cơ thể. Bạn nên chọn những loại quả không chứa muối, kể cả nó khô hay đã được nướng bởi vì những ích lợi và hàm lượng calo của chúng vẫn giữ  nguyên. Mặc dù có nhiều lợi ích như vậy, nhưng hàm lượng calo chứa trong các loại củ quả là tương đối nhiều, khoảng 180 calo trên 28,55 gr. Vì vậy đừng ăn chúng quá nhiều.

Ăn chất béo có lợi

Tác dụng: Tốt cho tim, ngăn bệnh tiểu đường, tốt cho xương, tốt cho mắt, tốt cho da

gốc từ các sản phẩm không có khả năng sản sinh cholesterol và chất béo không hoà tan. Điều này sẽ gi Để tốt hơn cho sức khoẻ, hãy từ chối những chất béo dạng trans ra khỏi cơ thể và thay vào đó là chất béo hoà tan có trong thịt và các sản phẩm làm từ sữa. Các chất béo hấp thu vào cơ thể hàng ngày cũng nên có nguồnúp làm giảm nguy cơ bị bệnh tim, bệnh đái đường và rối loạn mắt. Bên cạnh đó cũng tăng cường cho xương và làm cho da mềm mại hơn.

Các sản phẩm từ sữa

Tác dụng: Tốt cho tim, ngăn chặn ung thư, giảm cân, tốt cho xương

Hãy dùng 3 đến 4 lần các sản phẩm làm từ sữa ít chất béo và không chất béo hàng ngày. Đây là điều làm tốt nhất cho xương và dạ dày của bạn, nó cũng giúp bạn chống lại nguy cơ bệnh tim và ung thư ruột kết. Và nếu bạn thích ăn sữa chua, các nhà nghiên cứu cho rằng vi khuẩn chứa trong nó có thể bảo vệ và chống lại những nguy cơ lây nhiễm bệnh tật. Vì vậy, bạn hãy tăng cường tiêu dùng  sữa chua hàng ngày để tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Dập tắt ngay cơn khát

Tác dụng: Tốt cho tim, tốt cho xương

Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng sau khi phụ nữ và đàn ông uống khoảng 481gr nước, tỷ lệ trao đổi chất sẽ tăng lên 30% sau 10 phút. Vì vậy, bạn hãy cho vào cơ thể lượng chất lưu thường xuyên. Nó không nhất thiết chỉ là nước mà có thể là một tách chè, cốc nước cam và các loại nước rau quả ép khác.

Một điều ngạc nhiên là rượu cũng được nằm trong giới hạn chất lưu hàng ngày, nghĩa là bạn có thể uống rượu nếu nó không gây nguy hiểm dẫn đến bệnh ung thư. “Tôi không huyến khích những người không uống rượu sẽ uống rượu, nhưng tôi cũng không khuyên những phụ nữ uống mỗi ngày một cốc rượu hãy dừng lại. Bởi vì nó thực sự tốt cho tim”. Weill Cornell, bác sĩ của trung tâm  y khoa ở New York nói.

(Theo PN&TT)

Cơ thể chúng ta cần carbohydrate, chất xơ, protein, chất béo, nước, vitamin và chất khoáng. Chúng ta có được những chất này qua ăn uống hàng ngày. Ăn uống đủ chất và lượng sẽ giúp chúng ta duy trì được một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy sức sống. Tuy nhiên, để tạo cho mình một thói quen ăn uống lành mạnh đòi hỏi chúng ta phải tập luyện mới có được. Hãy luôn ghi nhớ những nguyên tắc sau đây, và tập để chúng trở thành thói quen hàng ngày.

1. Ăn khẩu phần nhỏ: Khi ăn tối ở nhà, hãy ăn bằng bát nhỏ hơn. Còn nếu đi ăn hàng, hãy tự đặt ra quy tắc: Chỉ gọi khẩu phần nhỏ, hoặc nếu không, chỉ ăn một nửa hoặc hai phần ba khẩu phần, và nếu có thể, đem phần còn lại về nhà.

2. Tránh xa các loại thức ăn có hàm lượng chất béo bão hòa (trên nhãn sản phẩm có ghi ’saturated fat’). Ăn nhiều chất béo dạng này có thể ảnh hưởng không tốt tới tim.

3. Uống một cốc nước đầy, và bạn có thể thêm một lát chanh hay cam để uống ngon hơn. Khi đã uống một cốc nước đầy, bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn.

4. Ăn nhạt: Giảm lượng muối trong thức ăn, và nên hạn chế những thức ăn chế biến sẵn bởi chúng thường có hàm lượng muối cao.

5. Ăn thịt nạc: Chọn thịt càng nạc càng tốt. Và khi đi chợ, hãy nhờ cô bán hàng lọc bỏ bớt những phần mỡ thừa trên thịt.

6. Ăn nhiều hoa quả hơn: Không phải nói nhiều về lợi ích của hoa quả. Nhưng nếu bạn đang quá cân, hay cảm thấy thường xuyên mệt mỏi và căng thẳng thì cần tăng thêm lượng hoa quả trong khẩu phần ăn hàng ngày.

7. Ăn nhiều rau xanh hơn: Nhiều người không thích ăn rau, bởi nó nhạt và chẳng ngon lành gì. Nhưng vì sức khỏe, hãy thử chế biến rau theo nhiều cách: xào, trộn dầu dấm, làm nộm…để ăn được nhiều hơn.

8. Đọc kỹ nhãn sản phẩm thực phẩm: Với những thực phẩm đã qua chế biến, từ thức ăn cho tới các loại bánh kẹo và nước giải khát, bạn đều có thể biết được nó chứa những gì, và mang lại bao nhiêu năng lượng. Các nhà sản xuất bị buộc phải đưa ra các thông tin này, và điều đó có thể giúp người tiêu dùng chọn lựa sản phẩm khôn ngoan hơn nếu chịu bỏ chút thời gian xem kỹ nhãn hàng. Hãy cố gắng tập thói quen này.

9. Hạn chế ăn vặt ở mức tối đa. Hãy tập thói quen để đừng ăn khi bạn cảm thấy mệt mỏi, stress, hay đơn giản là chỉ cảm thấy buồn chán. Thay vì bánh kẹo, hay đồ uống có ga, những lúc như vậy bạn hãy ăn một loại hoa quả có chứa ít chất đường nào đó, như nho, cam, dứa…

10. Ăn chậm: Nhiều người có thói quen ăn rất nhanh, và vội vã đi làm việc khác ngay sau đó. Ăn chậm lại sẽ giúp bạn cảm nhận được vị ngon lành của thức ăn, nhanh cảm thấy no hơn, và giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt hơn.

Nhờ đâu phụ nữ Nhật trông mảnh mai và trẻ hơn tuổi thật của họ? Làm cách nào họ có được cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ như thế? Hãy cùng khám phá bí quyết của họ!

1. Không bao giờ dùng đồ hộp

Đếm thử xem trong bếp của bạn có bao nhiêu sản phẩm đóng hộp? Nếu nhìn vào tủ lạnh của một gia đình người Nhật điển hình, bạn chỉ sẽ chỉ thấy sushi và sashimi, loại thức ăn không phải bảo quản chế biến.

Nướng và hấp là những phương pháp nấu ăn phổ biến của người Nhật. Ví dụ: Khi ăn cua, họ thường nướng rồi rắc thêm ít muối để tăng hương vị. Cách nấu nướng này giúp giữ lại chất dinh dưỡng có trong thức ăn, bao gồm cả chất chống lão hóa. Phụ nữ Nhật thường ăn rất nhiều hải sản. Vì loại thực phẩm này chứa rất nhiều protein nên hầu hết họ đều giữ được vóc dáng gọn gàng. Hơn nữa, cá không chỉ giảm rủi ro về bệnh tim mà còn chứa dầu omega 3 rất tốt cho da.

2. Không chọn chế độ ăn Atkins

Atkins chỉ chế độ ăn giàu protein, nhiều chất béo và ít carbohydrate. Một nghiên cứu về những người Okinawa (Nhật) sống thọ nhất trên thế giới cho thấy: Chế độ ăn uống ít calorie giúp họ có độ tuổi trung bình là 81,2. Họ ăn ít chất béo với lượng carbohydrate thích hợp, đồng thời chọn những chất béo và chất đạm có lợi cho sức khỏe. Cách này giúp giảm béo tối đa.

3. Không tham dự tiệc buffet

Các bà mẹ Nhật vẫn dặn con gái rằng chỉ nên ăn no đến 80% thôi. Vì vậy, người Nhật không quen với bàn tiệc buffet đầy ắp thức ăn. Thay vào đó, họ thích đãi tiệc theo hình thức kaiseki: Các món ăn được bày trên các đĩa bé xinh, khuyến khích mọi người nếm hết các món ăn mà không ăn nhiều.

Thậm chí khi mang thai, phụ nữ Nhật cũng rất cẩn trọng trong chế độ ăn uống. Thay vì ăn 2 người như chúng ta thường làm, họ vẫn kiểm soát chặt chẽ lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Họ luôn ghi nhớ trong đầu rằng, chỉ nên tăng tối đa 8kg mà thôi.

4. Chọn những liệu pháp thiên nhiên

Có thể thấy người Nhật rất trung thành với tự nhiên qua phong cách ẩm thực. Điều đó cũng thể hiện ở cách họ chăm sóc da. Nhiều phụ nữ Nhật tin tưởng tuyệt đối vào thủy liệu pháp và tắm hơi. Theo các bác sĩ, thủy liệu pháp có rất nhiều tác dụng trị liệu. Nó giúp giải tỏa stress, làm mềm da và kích thích cơ thể tạo ra endorphin. Không chỉ chống trầm uất, chất này còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhờ đó hỗ trợ giảm cân.

5. Ít bị căng thẳng cao độ

Với một số phụ nữ, giam mình ở nhà làm nội trợ có vẻ như là một lựa chọn khó chấp nhận. Nhưng với phụ nữ Nhật, điều này gần như là truyền thống. Có một mái ấm gia đình và làm nhiều điều mình thích, họ đủ thấy hạnh phúc. Chính vì vậy, họ ít phải chịu căng thẳng hơn những người phải xoay vần vừa việc nhà vừa sự nghiệp.

6. Bậc thầy về Thiền

Bình tĩnh trong tâm bão là một nhân tố giúp người Nhật giữ được sự trẻ trung. Nghiên cứu về tính cách của người Okinawa cho thấy họ đạt điểm kém khi nói đến những trường hợp “khẩn cấp về thời gian” hay “căng thẳng” và đạt điểm cao về “tự tin”, “không đầu hàng”. Người già rất lạc quan, dễ thích ứng và khoan dung. Sự điều độ về giá trị tinh thần là điều quan trọng với họ.

7. Ít uống rượu bia

Theo nghiên cứu chỉ có 6/100.000 phụ nữ Nhật bị ung thư vú so với 67,3/100.000 phụ nữ Singapore. Tại sao vậy? Họ luôn tránh xa rượu bia. Đây là một trong những lý do giúp họ giữ được sự khỏe mạnh và trẻ trung.

8. Đi bộ mọi nơi

10.000 bước đi mỗi ngày sẽ giúp bạn giữ được dáng vẻ cân đối khỏe mạnh mà không cần đến bất cứ bài tập thể dục nào khác. Ý tưởng này phát xuất từ Nhật vào năm 1965. Văn hóa đi bộ phát triển ở Nhật vì vé tàu, xe không rẻ. Thêm vào đó, giao thông cũng rất tệ. Vì vậy, đôi khi đi bộ sẽ nhanh hơn nhiều. Thay vì mỗi tuần một lần lái xe đến siêu thị để mua lương thực cho cả tuần, phụ nữ Nhật luôn đi bộ đến siêu thị và đi bộ về nhà mỗi ngày.

Do đó, sẽ hơi thừa khi bạn nhắc một phụ nữ Nhật rằng cần phải đi bộ mỗi ngày để giúp cô có được vóc dáng cân đối. Ở Nhật, có một thiết bị được sử dụng rộng rãi, đó là máy đếm số bước chân bạn đi.

9. Không cần đến người giúp việc

Vóc dáng mảnh mai không còn là ước mơ khi bạn vừa phải trông con nhỏ vừa quán xuyến mọi việc trong nhà. Đây là chuyện bình thường đối với phụ nữ đã có gia đình ở Nhật. Hầu hết phụ nữ Nhật chỉ yên tâm khi tự mình làm việc nhà nên họ không thuê người giúp việc. Họ luôn bận rộn và cường độ hoạt động của họ là rất cao. Nếu có con nhỏ, họ sẽ mang chúng đi khắp nơi.